Harjoittelun suunnittelu - päivärytmitys, viikkorytmitys

 

 

 

Varsinkin opiskeluvaiheessa harjoittelu kannattaa suunnitella jaksoiksi; viikoista vuoteen ja jopa vuosiksi eteenpäin. Harjoittelujaksot (esim. kuukausi) voidaan näin usein linkittää aikaisempiin harjoitteisiin, kehitettyihin ominaisuuksiin ja opittuihin asioihin. Näiden pitkäjänteinen harjoittaminen mahdollistaa kehityksen ja soittotaitojen paranemisen toivotulla tavalla.

 Terve, monipuolinen harjoittelu koko kehon alueelle takaa myös riittävän yleiskestävyyden "lajikohtaisten" , soittoon liittyvien harjoitteiden ohessa. Harjoittelun kulmakivinä ovat jatkuvuus ja systemaattisuus.

Nousujohteisella harjoittelulla lisätään vähitellen soittajan kykyä kestää harjoittelua ja valmistetaan häntä vaativampiin kilpailusuorituksiin ja esiintymisiin.

Aina ei voi harjoitella kovempaa ja soittaa raskaampia teoksia. Parempi kun laatii vaihtelevan suunnitelman ja pitää huolen riittävistä muutoksista matkan varrella. Harjoittelun suunnittelussa on pohjimmiltaan tarkoitus saada keho tekemään jatkuvasti korjauksia kohti parempaa soittokuntoa. Kun soittokunto kasvaa, uudesta kuntotasosta tuleekin normaalitila, jota kohti keho tasapainoa tavoitellessaan pyrkii.

Ammattiopiskelija tarvitsee opiskeluvaiheessa hyvää harjoituksen suunnittelua, jotta soittokunto ja soittotaito voivat kehittyä repertuaarin vaikeutumisen, kuormittavuuden ja soiton vaatimusten kasvamisen myötä.

Päivärytmitys / viikkorytmitys

Harjoituskuormitus voidaan mitoittaa asteikolla 0-5 (kuormitusindeksi) :
(numero ei tarkoita tuntia.)

0 = lepopäivä
1 = erittäin kevyt
2 = kevyt
3 = keskiraskas
4 = raskas
5 = erittäin raskas

Muusikko arvioi päivittäin harjoittelun kokonaiskuormituksen ja merkitsee sen harjoituspäiväkirjaan. Viikon kuormitusluvut saadaan laskemalla yhteen päivittäiset kuormitusindeksit. Viikot ohjelmoidaan viikkorytmityksen mukaisesti kevyiksi, keskikoviksi tai koviksi.

Lepopäiviä ei ole merkitty esimerkkiviikkoihin, sillä levon tarve on soitinkohtainen ja henkilökohtainen. Lepopäivä voi olla tarpeellinen muutaman kerran kuussa, mutta lepopäivä kerran viikossa saattaa olla liian usein halutun peruskunnon kohottamista ajatellen. Jokainen miettiköön lepopäivien  tarpeen omassa harjoittelussaan kuunnellen oman kehonsa viestejä ja mukauttaen tarpeen omaan lukujärjestykseensä sopivaksi.

Perusharjoittelukauden päivärytmitys

Perusharjoittelukauden harjoittelussa pyritään määräpainotteiseen ja tasaiseen kuormitukseen.

Harjoitusmäärällä kuormittavia päiviä on viikossa 3-4, riippuen viikkorytmityksestä.
Peruskauden viikkorytmitykseksi suositellaan 4 viikon rytmiä:
viikko 1 kevyt harjoitteluviikko
viikko 2 keskiraskas harjoitteluviikko
viikko 3 raskas harjoitteluviikko
viikko 4 palauttava kevyempi viikko

Määräviikoille (raskas viikko) saatetaan ohjelmoida jopa 4 raskasta harjoituspäivää (kuormitusindeksi 4 ) kun kevyille viikoille riittää 2-3 keskiraskasta päivää ja tarpeen tullen jopa 1-2 lepopäivää.

Joka neljäs viikko harjoittelussa on siis palauttava viikko! Viikon 4 tulee olla kuormitukseltaan kevyempi kuin viikon 1. Lihaksiin energiaa tuovat pienet verisuoniverkostot (kapillaariverkostot)  tarvitsevat joka neljäs viikko aikaa uusiutumiseen. Jos halutaan kehittää lihaksistoa, keholle tulee antaa aikaa uudistaa ja parantaa verisuoniverkostoaan, muuten ajaudutaan soiton kuormitustilanteessa pikku hiljaa ylikuntoon.