Superkompensaatio

 

 

 

Raskaan harjoituspäivän jälkeen kestää noin vuorokauden ennen kuin lihaskunto on palautunut ennalleen. Seuraavan, kevyttä harjoittelua sisältävän vuorokauden kuluessa keho vahvistaa rasitettua lihasta lisää. Tätä vahvistumista kutsutaan superkompensaatioksi.

kaaviokuva superkompensaatiosta: harjoittelun jälkeen aluksi suorituskyky laskee ja sitten nousee harjoittelua edeltävää tasoa korkeammalle.

Kovien ja keveiden päivien vuorottelulla siis turvataan lihasten energiavarastojen korvautuminen ja riittävän harjoitustehon saavuttaminen pitkissä ja kovatehoisissa harjoituksissa.


Superkompensaation hyöty

Kuormituksen ja palautumisen oikea ajoittaminen varmistavat  kehittävän harjoitusvaikutuksen.

kaaviokuva suorituskyvyn noususta, kun harjoittelumäärä on optimaalinen.

Lisätietoa superkompensaatiosta


 

Taitojen ja tekniikan kehittämiseksi tarvitaan hyvät oppimis- ja harjoitusolosuhteet, sopiva ja oikein ohjattu harjoittelu, sekä soittajan tason mukainen vaatimustason nostaminen. Opetuksen tavoite on huippuunsa hiottu soittosuoritus, vaikeissakin olosuhteissa sekä kovan paineen alla tehty onnistunut esitys. Huipputekniikan oppiminen edellyttää soittajalta myös hyviä fyysisiä ominaisuuksia.

Säännöllisesti harjoitteleva musiikin opiskelija voi joskus kokea, miten kehitys yhtäkkiä pysähtyy ja tulokset jäävät saavuttamatta tiukasta ponnistelusta huolimatta.

Yksi syy kehityksen pysähtymiseen voi olla suunnitelmallisuuden puute harjoittelussa. Vaikka tavoitteet olisivat realistisia ja aikataulu maltillinen, kehitys hiipuu liian kaavamaiseen harjoitteluun. Rutinoitunut treenaaminen ei tarjoa keholle riittävää vaihtelua. Keho tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä.

Kehittyminen voi  pysähtyä myös liian kuormittavassa harjoittelussa, jolloin lihakset eivät palaudu kunnolla. Aikaa myöden keho menee ”ylikuntoon”, jolloin herkkyys ja notkeus katoavat soitosta ja soitto voi muuttua voimattomaksi ja kankeaksi.

Elimistöllä on luontainen tarve saavuttaa tasapaino. Se hakeutuu tuttuun ja turvalliseen rytmiin esimerkiksi unessa ja ruokailussa. Myös harjoitellessa tulee helposti tehtyä asiat aina samalla tavalla. Tässä tasapainon etsimisessä piilee kuitenkin myös kehityksen salaisuus. Koska elimistö pyrkii sopeutumaan kuormitukseen, harjoitus saa kehossa aikaan korjaustoimia. Korjatessaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita keho yleensä hieman liioittelee eli vahvistaa kudoksia varmuuden vuoksi entistä kestävämmiksi. Näin lihakset vahvistuvat ja kunto kasvaa. Ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio. Harjoittelun aiheuttama ylikorjaus on sitä suurempaa, mitä tehokkaampaa tai vieraampaa harjoittelu on keholle.

Noin vuorokaudessa keho korjaa vauriot ennalleen ja toisen vuorokauden aikana keho vahvistaa kuormittuneita kohtia vahvemmiksi. Jos soiton harjoittelussa halutaan hyödyntää palautumisen jälkeinen superkompensaatio, on harjoittelussa otettava huomioon, että raskaampaa harjoittelupäivää seuraa kevyempi päivä, jolloin keho voi rauhassa vahvistua.

Harjoittelu aiheuttaa väsymystä ja energiavarastojen vähenemistä. Harjoittelun rytmittämisellä mitoitetaan kuormitus ja palautuminen niin, että energiavarastot korvautuvat ja saavutetaan haluttu harjoitusvaikutus. Soittajan tulisi huomioida oman elimistön sietokyky (miettiä sitä yhdessä opettajansa kanssa) sekä mitoittaa harjoittelu energiavarastojen ja niiden korvautumisen mukaisiksi.

Kovien harjoitusten ja harjoitusvaiheiden avulla saavutetaan kuormituskestävyyttä. Keveillä harjoituksilla ja jaksoilla ylläpidetään ominaisuuksia, kehitetään taitoja ja herkkyyttä, edistetään suorituksen taloudellisuutta ja mahdollistetaan palautuminen. Oikealla rytmityksellä siis nostetaan kovien harjoitusten tehoa, edistetään palautumista ja nopeutetaan suorituskyvyn kehittymistä (superkompensaatio).