Pitempiaikainen harjoittelun suunnittelu

 

 

 

Totuttelu
 

Lihaksisto tottuu muutamassa viikossa uusiin harjoitteisiin ja olosuhteisiin. Lihaksiston, sidekudosten ja luiden vahvistuminen alkaa välittömästi totutteluvaiheen jälkeen ja on selvästi havaittavissa 2-3 kuukauden harjoittelun tuloksena.

Elimistön tottuminen mahdollistaa tehostetun harjoittelun ja vähentää loukkaantumis- ja sairastumisriskiä. Totuttaminen on huomioitava harjoituskausien vaihtuessa ja aina kun harjoitteet muuttuvat tai kun niiden intensiteetti kasvaa voimakkaasti.

 

Pidempiaikainen palautuminen
 

Joka neljäs viikko kaikessa kehittävässä harjoittelussa on siis palauttava viikko! Viikon 4 tulee olla kuormitukseltaan kevyempi kuin viikon 1. Lihaksiin energiaa tuovat pienet verisuoniverkostot (kapillaariverkostot)  tarvitsevat joka neljäs viikko aikaa uusiutumiseen. Jos halutaan kehittää lihaksistoa, keholle tulee antaa aikaa uudistaa ja parantaa verisuoniverkostoaan, muuten ajaudutaan soiton kuormitustilanteessa pikku hiljaa ylikuntoon.

Pylväsdiagrammi 16 viikon harjoittelujakson viikoittaisesta kuormitustasosta..

 

Lisätietoa

Kuormitus ja palautuminen
 

Fyysinen harjoitusvaikutus syntyy kuormituksen ja sen jälkeisen levon yhteisvaikutuksesta.
Kehittävän harjoitusvaikutuksen syntyminen edellyttää fyysisen ja psyykkisen kuormituksen sekä levon välisen tasapainotilan säilymistä.

Määräharjoittelu luo kestävän pohjan huipulle tähtäävälle soitolle. Harjoittelun määrällä kuormittaminen aiheuttamat muutokset syntyvät hitaasti, usein kuukausien työn tuloksena. Kehityksen kohteena on tavallisesti lihas ja tukikudosten rakenteiden muuttuminen.

Tehoharjoittelua tarvitaan huippukunnon viimeistelyyn. Teholla kuormittaminen aiheuttaa pääasiassa toiminnallisia harjoitusvaikutuksia, jotka näkyvät nopeina ja lyhytkestoisina muutoksina. Sen avulla nostetaan soittajan suorituskyky muutamassa viikossa soittajan edellytysten mukaiselle maksimitasolle.

Taitoharjoittelussa ylikuormitusperiaate merkitsee taitojen ylärajalla tehtyjen suoritusten toistumista yhä uudelleen, tempoa lisäten ja täydellisyyttä tavoitellen. Taitoa ja nopeutta voi harjoitella joka päivä, ja esimerkiksi notkeus- ja nopeusharjoitusten avulla voi myös keventää harjoituspäivää, jos esim. harjoittelee keveän ohjelmiston lyhyitä jaksoja ja tauottaa harjoitteluaan hyvin.

 

Määrätietoisuus
 

Hidas suorituskyvyn paraneminen, pitkäaikainen kehitys ja pysyvät tulokset saavutetaan harjoittelulla, jossa vallitsee tasapaino rakentavan ja suorituskykyä kohottavan harjoittelun välillä. Määrätietoisella harjoittelulla vahvistetaan soiton perusominaisuuksia. Suorituskykyä kohottavilla harjoituksilla saavutetaan henkilökohtainen huippukunto ja ajoitetaan se kauden tärkeimpiin hetkiin.
Jatkuvan kehityksen turvaamiseksi ylläpidetään soiton perusominaisuuksia koko ajan.
 

Harjoittelun rytmittäminen
 

Perusominaisuuksien parantamiseksi tarvitaan vähintään 3-4 viikon pituisia harjoitusjaksoja. Harjoitusvaikutus tasaantuu viimeistään 6-8 viikon kuluttua ja kehityskäyrä kääntyy laskuun, ellei harjoittelua muuteta.

Jaksorytmityksen avulla suunnataan harjoittelua vuorotellen tiettyjen ominaisuuksien parantamiseen, ylläpitäen samalla muita ominaisuuksia. Jaksorytmityksellä lisätään harjoittelun kehittäviä vaiheita ja tehostetaan erityisesti voiman ja kestävyyden kehittymistä. Peruskuntokauden ja valmistavan kauden harjoittelemisen jaksottaminen mahdollistaa keskeisten perusominaisuuksien ja todettujen heikkouksien optimaalisen kehittämisen.
Nopeutta ja taitoa ylläpidetään jatkuvasti.

Joka neljäs viikko kaikessa kehittävässä harjoittelussa on siis palauttava viikko! Viikon 4 tulee olla kuormitukseltaan kevyempi kuin viikon 1. Lihaksiin energiaa tuovat pienet verisuoniverkostot (kapillaariverkostot)  tarvitsevat joka neljäs viikko aikaa uusiutumiseen. Jos halutaan kehittää lihaksistoa, keholle tulee antaa aikaa uudistaa ja parantaa verisuoniverkostoaan, muuten ajaudutaan soiton kuormitustilanteessa pikku hiljaa ylikuntoon.

Pylväsdiagrammi 16 viikon harjoittelujakson viikoittaisesta kuormitustasosta.

 

TEHTÄVÄ , jonka vastaukset voit jättää ”sähköpostilaatikkoon”

Tarina Mikko Mallioppilaasta, joka valmistautuu kevään B-tutkintoon.

Suunnittele Mikon ensi kevät:

Miten sijoittaisit harjoittelun totuttelu / peruskuntokaudelle 

  • orkesteriperiodin 10 pv 
  • loman 5 pv ( vaellusta lapissa)
  • yhden  ”suunnittelemattoman sänkyyn kaatavan flunssan”. 7 pv

Tammikuu – toukokuun alku

  1. Harjoitteluun totuttelu 3 viikkoa + kevyt palauttava viikko
  2. Peruskuntokausi 3 viikkoa (esim. kaksi perusominaisuutta, joita kehitetään) + kevyt 4. vk
  3. Peruskuntokausi 3 viikkoa (kolmas perusominaisuus mukaan harjoitteluun) + kevyt 4. vk
  4. Tutkintoon tai konserttiin tähtäävä kausi 3 vk + kevyt 4. vk
  5. Tutkinto

Erja Joukamo-Ampuja ja Jouko Heiskanen.

 

(HUOM lomake ei toistaiseksi käytössä)

Kirjoita tähän vastauksesi eli Mikon kevään harjoitteluohjelma viikkotasolla: 

Nimesi:


Sähköpostiosoitteesi: