Långvarig planering av ovning

 

 

 

Att vänja sig
 

Muskulaturen vänjer sig vid de nya övningarna och omständigheterna på några veckor. Muskulaturen, bindväven och benen börjar omedelbart förstärka sig efter invänjningsfasen, och man kan tydligt se förstärkningen efter 2-3 månader av övning.

Då kroppen vänjer sig blir effektiverad övning möjlig och risken för skador och insjuknande minskar. Man måste beakta att kroppen ska få vänja sig då en övningsperiod går över till följande och alltid då övningarna förändras, eller då övningarnas intensitet växer kraftigt.

 

Långvarig återhämtning
 

Var fjärde vecka är alltså återhämtande vecka i all utvecklande övning! Vecka 4 bör vara mindre belastande än vecka 1. De små kapillärnätverken som hämtar energi till musklerna behöver få ro var fjärde vecka för att kunna förnya sig. Om man vill utveckla muskulaturen bör man ge kroppen tid att förnya och förbättra kapillärnätverket, annars blir man så småningom övertränad på grund av belastningen.

Tilläggsinformation

Belastning och återhämtning
 

Den fysiska effekten av övning uppstår som en samverkan av belastningen och vilan efter den. För att en utvecklande övningseffekt ska kunna uppstå, krävs att balansen mellan fysisk och psykisk belastning samt vila bibehålls.

Kvantitativt övande skapar en hållbar grund för spelande som siktar till toppen. Förändringar som åstadkoms med hjälp av kvantitativ belastning uppkommer långsamt, ofta som ett resultat av månaders arbete. Som föremål för utvecklingen är oftast förändring i musklernas och stödjevävnadernas strukturer.

Intensivövning behövs för finslipning av toppformen. Intensiv belastning har främst funktionella effekter på övandet, vilka framgår som snabba och kortvariga förändringar. Med hjälp av intensivövningen lyfter man på några veckor musikerns prestationsförmåga till den maximinivå som musikern har förutsättningar till.

I kvalitativt övande betyder överbelastningsprincipen att prestationerna vid den egna förmågans övre gränser upprepas om och om igen, tempot ökar och man strävar efter perfektion. Man kan öva skicklighet och snabbhet varje dag, och till exempel genom övningar i smidighet och snabbhet kan man också lätta på övningsdagen, om man exempelvis övar korta avsnitt ur en lätt repertoar och pauserar sitt övande rätt.
 

Målmedvetenhet
 

Man uppnår långsam förbättring av prestationsförmågan, långvarig utveckling och bestående resultat genom övning i vilken det råder balans mellan stärkande och prestationshöjande övning. Med hjälp av målmedveten övning förstärker man spelandets grundläggande egenskaper. Med hjälp av övningar som höjer prestationsförmågan uppnår man personlig toppform och anpassar den tidsmässigt till periodens viktigaste stunder. För att säkerställa kontinuerlig utveckling upprätthåller man ständigt grundegenskaperna i spelandet.
 

Att finna en rytm för övandet
 

För att förbättra grundegenskaperna krävs övningsperioder på minst 3-4 veckor. Övningseffekten jämnas ut senast efter 6-8 veckor och utvecklingskurvan börjar sjunka om man inte förändrar övnandet.

Med hjälp av periodrytm riktar man övandet till att turvis förbättra vissa egenskaper, och upprätthåller samtidigt andra egenskaper. Med periodrytm ökar man de utvecklande faserna i övandet och effektiverar särskilt utvecklingen av styrka och uthållighet. Då man delar in grundkonditionsperioden och förberedande perioden i avsnitt, kan de centrala grundegenskaperna och konstaterade svagheterna utvecklas på det mest optimala sätt. Snabbhet och skicklighet upprätthålls kontinuerligt.

Var fjärde vecka är alltså en återhämtande vecka i all utvecklande övning! Vecka 4 bör vara mindre belastande än vecka 1. De små kapillärnätverken som hämtar energi till musklerna behöver få ro var fjärde vecka för att kunna förnya sig. Om man vill utveckla muskulaturen bör man ge kroppen tid att förnya och förbättra kapillärnätverket, annars blir man så småningom övertränad på grund av belastningen.

UPPGIFT (du kan lämna svaren i ”e-postlådan”)

Berättelsen om Mikael Mönsterelev som förbereder sig för vårens B-examen.

Planera våren för Mikael:

  • Hur skulle du placera följande i vänjningsperioden / grundkonditionsperiod
  • orkesterperiod 10 dagar
  • semester, 5 dagar (vandring i Lapland)
  • en ”oplanerad flunsa som tar musten ur en”, 7 dagar

Januari – början av maj

  1. Att vänja sig vid övning, 3 veckor + lätt återhämtningsvecka
  2. Grundkonditionsperiod, 3 veckor (till exempel två grundegenskaper att utveckla) + lätt 4:e vecka
  3. Grundkonditionsperiod, 3 veckor (en tredje grundegenskap med i övandet) + lätt 4:e vecka
  4. Period med inriktining på examen eller konsert, 3 veckor + lätt 4:e vecka
  5. Examen
(OBS formulär inte i bruk)

Skriv ditt svar här, det vill säga Mikaels övningsprogram på veckonivå: 

Ditt namn:


Din e-post: