Allmänt om ergonomi - harjoittelu

Allmänt om bra en bra sång- och spelställning

Att sjunga och spela anstränger kroppen fysiskt och ställer höga krav på kroppsfunktionerna. Även den hårdnande konkurrensen och de höga kvalitetskraven ökar pressen på kroppen.

Att sjunga och spela är ett statiskt och ansträngande muskelarbete. Behärskning av grundpositionen samt korrekt användning av stödmuskulaturen gör ändå att man kan använda "sång- och spelmusklerna" på ett ekonomiskt och fritt sätt.

Sångaren eller musikern ska vara medveten om sin kropp, sina leder och muskler och dessutom hitta en naturlig grundposition som belastar kroppen så lite som möjligt. Det är bra att veta med vilka muskler man upprätthållerr kroppspositionen och med vilka muskler man producerar ljud och spelrörelser. En god behärskning av spelställningen och rätt sorts andning förbättrar ljudkvaliteten och hör ihop med en god spelteknik.

Utgångspunkten för en välfungerande kropp är ryggradens och bäckenets ställning (mittställning). När kroppen är i mittställning fungerar stödmusklerna bäst.

I vänstra bilden är bäckenet och ryggraden i mittställning, pilarna visar kraftvektorerna som bildas i bålmuskulaturen. I mittersta bilden skjuts bäckenet framåt och ryggraden kröker sig, vilket ger dålig bålstabilitet och man får fel hållning. I bilden till höger ser man skillnaden på dessa två ställningar.

Ryggrad och bäcken i mittställning ger också de bästa funktionsförutsättningarna för de muskler som stöder skulderbladen, och detta är viktigt för armens funktioner. Även andningen är beroende av en bra bäcken- och ryggradsställning. Fel hållning försämrar rörligheten i bröstkorgen och därmed försämras också funktionen i andningsmusklerna som sitter mellan revbenen och mellangärdet. För blåsinstrument och sång använder man huvudsakligen den tvärgående bukmuskeln och bäckenbottenmusklerna för reglering av lufttrycket. Det här kallas i musikkretsar för bukstöd.

Bäckenbottenmuskler, blygdben, djupa ryggmuskler, mellangärdet, tvärgående bukmuskel, ländkotor

I tvärsnittsbilden formar Transversus abdominis- och Multifidus-musklerna en cirkel kring femte ländkotan

Djupa ryggmuskler, tvärgående bukmuskel

Dålig hållning försämrar kontrollen av de ovannämnda musklerna och orsakar kompensatoriska muskelspänningar i de ytliga magmusklerna, i halsmusklerna och i strupmusklerna. Muskelspänningar i dessa försämrar ljudkvaliteten och avslappningen under spelandet.

För att skulderbladet ska fungera naturligt ska man koncentrera sig på musklerna mellan skulderbladet och bröstkorgen samt musklerna mellan skulderbladet och ryggraden, det vill säga skulderbladets stödmuskler.

Muskler runt skulderblad, muskler som stöder skulderblad.
I bilden till höger visas armens lyftrörelse där skulderbladets nedre vinkel roterar utåt.
U= Trapeziusmuskelns överdel
I = Trapeziusmuskelns nederdel
M = mellersta pilen, Trapeziusmuskelns mellersta del
S= Serratus anterior-muskeln

Det är de här musklernas uppgift att se till att skulderbladet är i rätt ställning då man håller upp armarna och instrumentet. Om skulderbladet inte får tillräckligt stöd hamnar axelleden i fel ställning och hela övre extremitetens funktioner försvåras. För att få stöd för skulderbladet instrueras musikern att styra skulderbladets abduktion och utåtrotation, varvid skulderbladet är i lodrätt läge och trycks mot revbenen. När man lyfter armen roterar skulderbladets nedre vinkel utåt och dess ledyta mot överarmsbenet vänds snett framåt och uppåt.

I bilden till vänster fungerar skulderbladets stödmuskler dåligt. Skulderbladets nedre vinkel roterar inåt mot ryggraden och lyfter från bröstkorgen. I bilden till höger fungerar skulderbladets stödmuskler bra och nedre vinkeln roterar utåt.

Överansträngning av underarm och handled är ofta förekommande och otrevliga problem som drabbar musiker. Långvarig överanstränging orsakas ofta av bl.a. dålig funktion i skulderbladets stödmuskler och felaktig positionering av handled, handflata och fingrar. När skulderbladet är i felaktig ställning försämras hela övre extremitetens funktion och ansträngningen på underarmens muskler ökar. Musklerna som upprätthåller skulderbladets ställning är i sin tur beroende av ryggradens och bröstkorgens ställning.

Den bästa ställningen för fingrarnas funktion är när handleden är utsträckt 15 grader och vriden 15 grader mot lillfingret (handledens mittställning). I denna ställning har underarmens, fingrarnas och handflatans muskler de bästa förutsättningarna att fungera och riskerna för överansträngning är minsta möjliga. Handflatans muskler bildar ett viktigt stöd för fingrarnas och handledens böj- och sträckmuskulatur. Musklerna i handflatan befinner sig mellan mellanhandsbenen (både handryggen och handflatan) och når från handleden ända ut till mellersta fingerlederna; de korsar dock inte handleden. Musklerna är delar av handens tvärgående och längsgående bågar.

Handens tvärgående och längsgående bågar.

Den ena av de tvärgående bågarna befinner sig vid handlovsbenet och den andra vid knogarna. Längsgående bågen befinner sig mellan handleden och långfingrets spets. Fingrarna ska behålla bågformen under spelandet, om lederna böjs eller sträcks för mycket ökar det belastningen.

Om man vill korrigera sin spelställning är det säkrast att börja med bäckenet, ryggraden och skulderbladet. Till exempel orsakas fel vinkel på handleden ofta av felaktiga vinklar på något annat ställe, som i ryggraden eller skulderbladet. Om ryggraden är i fel ställning kan det ha ändrat på skulderbladets ställning, vilket i sin tur kan orsaka kompensatorisk felvinkling i handleden. Om man ändrar på handledens ställning genom att t.ex. flytta på instrumentet, kan spelställningen bli sämre i andra delar av kroppen och det är därför inte något bra sätt att korrigera spelställningen. Därför är det bra att ta tag i problemen tillsammans med sångläraren och en fysioterapeut som är specialiserade i handledning av musiker.