Harjoittelun suunnittelu - päivärytmitys, viikkorytmitys

 

 

 

Särskilt i studieskedet lönar det sig att planera övningen i perioder; från veckor till ett år eller till och med flera år framåt. Övningsperioderna (till exempel en månad) kan på så sätt länkas till tidigare övningar, egenskaper man utvecklat och saker man lärt sig. Att öva dessa långsiktigt möjliggör utveckling och förbättring av spelskickligheten på ett önskat sätt.

Sund och mångsidig övning för hela kroppen garanterar också tillräcklig allmän uthållighet vid sidan av de ”grenspecifika” övningar som hör ihop med spelandet. Övandets hörnstenar är kontinuitet och systematik.

Med resultatinriktad övning ökar man gradvis musikerns förmåga att tåla övning och förbereder för mer krävande tävlingsprestationer och uppträdanden.

Man kan inte alltid öva hårdare och spela tyngre verk. Det är bättre att göra upp en omväxlande plan och se till att den innehåller tillräckligt med förändringar allt eftersom. Vid planering av övningar är det i grund och botten frågan om att få kroppen att kontinuerligt göra korrigeringar för att uppnå en bättre spelform. När spelformen växer blir den nya konditionsnivån det normaltillstånd som kroppen har som mål i sin strävan efter balans.

En yrkesstuderande behöver god planering av övandet under studietiden för att spelformen och spelskickligheten ska kunna utvecklas i och med att repertoaren blir svårare, mer belastande och kraven som spelandet ställer blir större.

Dagsrytm / veckorytm

Övningsbelastningen kan graderas på skalan 0-5 (belastningsindex): (siffra anger inte antal timmar.)

0 = vilodag
1 = mycket lätt
2 = lätt
3 = måttlig
4 = tung
5 = mycket tung

Musikern uppskattar dagligen övningens helhetsbelastning och antecknar den i sin övningsdagbok. Veckans belastningssiffra får man genom att summera de dagliga belastningsindexen. Veckorna planeras enligt veckorytmiseringen som lätta, måttligt hårda eller hårda.

Vilodagar har inte antecknats i exempelveckorna på grund av att behovet av vila varierar beroende på person och instrument. En vilodag kan vara nödvändig några gånger i månaden, men en vilodag per vecka kan vara för ofta, beroende på hur mycket man vill förbättra grundformen. Var och en kan själv tänka ut behovet av vilodagar i sitt eget övande genom att lyssna på signalerna från den egna kroppen, och anpassa behovet enligt sitt eget studieschema.

Dagsrytm för grundövningsperioden

I övningen under grundövningsperioden strävar man efter en kvantitativt inriktad och jämn belastning.

Dagar med kvantitativt hög övningsbelastning är 3-4 stycken per vecka, beroende på hur man lagt upp veckorytmen.

För grundperioden rekommenderas en rytm på 4 veckor:
vecka 1 lätt övningsvecka
vecka 2 medeltung övningsvecka
vecka 3 tung övningsvecka
vecka 4 återställande lättare vecka

I kvantitetsveckan (tunga veckan) kan man schemalägga upp till 4 tunga övningsdagar (belastningsindex 4) , medan det för de lätta veckorna räcker med 2 till 3 medeltunga dagar och vid behov till och med 1-2 vilodagar.

Var fjärde vecka i träningen är alltså en återställande vecka! Vecka 4 bör vara mindre belastande än vecka 1. De små kapillärnätverken som hämtar energi till musklerna behöver få ro var fjärde vecka för att kunna förnya sig. Om man vill utveckla muskulaturen bör man ge kroppen tid att förnya och förbättra kapillärnätverket, annars blir man så småningom övertränad på grund av belastningen.